A revolução das marmitas: como o planejamento de refeições se tornou um aliado da rotina moderna

Preparar e congelar as próprias refeições é simples e traz benefícios para a saúde

De acordo com levantamento feito pela plataforma iFood, os pedidos por marmita foram os que mais cresceram em 2024. Essa forma de refeição, no entanto, pode elevar os gastos previstos para o mês e se tornar enjoativa, se não for muito variada em ingredientes ou temperos. 

Isso também não é motivo para cair nas graças dos alimentos ultraprocessados, como alguns macarrões instantâneos e outros que passam por muitos processos industriais para manter cor e sabor com o passar do tempo. Às vezes, a rotina é o único ou principal argumento para manter uma alimentação à base desses alimentos.

Existe um meio-termo entre as refeições dos serviços de delivery e os ultraprocessados: as marmitas congeladas. Elas podem ser montadas em um dia e deixadas no congelador, para que esse trabalho não seja repetido nos outros dias da semana.

Além de facilitar a rotina, essas marmitas permitem manter uma alimentação mais nutritiva, se for bem planejada, e um tempero a gosto de quem vai se alimentar. Pode tornar também as compras mais econômicas, pois permite ter um controle da quantidade de alimentos que serão utilizados durante a semana. 

Marmitas para rotinas agitadas: como funcionam?

O primeiro passo para a preparação das refeições congeladas é a escolha dos nutrientes. A maior quantidade de cores, diversidade de texturas e sabores aponta para o caminho certo de uma refeição balanceada. É importante incluir não só carboidratos, como também proteínas e vegetais. 

As proteínas são indispensáveis para quem lida com rotinas agitadas e precisa de muita energia. Boas fontes proteicas são as carnes magras, como o filé mignon, o patinho e o coxão mole. Já o peito de frango e os peixes são algumas das melhores escolhas pela versatilidade de formas de preparo. 

É possível encontrar online centenas de receitas com peito de frango que são feitas de forma simples e preservam o sabor. Quando esse ingrediente for preparado de forma mais seca, é importante complementá-lo com alimentos de textura mais molhada, tornando a refeição mais saborosa. Um exemplo de complemento é o purê de batata. 

Para os vegetarianos, há também receitas com leguminosas que podem ser congeladas e que são recomendadas como fonte de proteínas, a exemplo do feijão, da soja e do grão-de-bico.

Dicas de organização para fazer marmitas

O primeiro passo do planejamento começa pela inspiração, e ela se inicia com uma olhadinha em dicas e receitas de refeições que não perdem o sabor quando são congeladas durante a semana. Assim que o cardápio semanal for definido, é o momento de fazer uma lista de ingredientes e partir para as compras. 

Para que os alimentos não percam muito o frescor ou corram o risco de estragar, é importante que os pratos sejam preparados no sábado ou no domingo. Após o preparo, é importante que em até 30 minutos sejam colocados para congelar. No interior da geladeira, devem ser mantidas as refeições que serão consumidas nos próximos dois dias. 

Laticínios como queijos brancos e creme de leite devem ser evitados, inclusive na preparação de receitas. O ovo também pode acabar estragando no processo de congelamento e descongelamento, então não recomenda-se que seja incluído também. 

As saladas também não são recomendadas para o congelamento, pois perdem sabor e textura. Esse acompanhamento, no entanto, pode ser preparado em poucos minutos, enquanto a refeição congelada é aquecida no micro-ondas. 

Vantagens das marmitas para a saúde

O preparo das próprias refeições permite maior controle sobre a quantidade, evitando excessos e também permitindo maior consciência na escolha dos alimentos. O planejamento dos pratos a serem consumidos possibilita também que sejam pesquisadas novas combinações de alimentos e modos de preparo, evitando enjoar rápido do cardápio. 

As marmitas congeladas também são as maiores aliadas contra o consumo de ultraprocessados, ajudando a não cair na tentação de escolher um alimento mais prático para consumo, porém sem valor nutricional. Ao contrário dos ultraprocessados, essas marmitas também fornecem mais energia para lidar com o dia a dia cansativo e evitam deficiências de vitaminas.