Come pouco, se exercita e não emagrece? Descubra o que pode estar influenciando

Especialista em nutrição clínica e esportiva aponta fatores que atrapalham o emagrecimento, mostrando que perder peso vai muito além de contar calorias

Já se questionou por que, mesmo com uma alimentação moderada e rotina de exercícios, o peso parece não mudar? Se essa dúvida já passou pela sua cabeça, você não está só. Dados do International Food Information Council revelam que cerca de 53% das pessoas que seguem dietas relatam frustração por não verem os resultados esperados, mesmo adotando práticas saudáveis. Esse fenômeno, mais comum do que parece, envolve diversos elementos invisíveis que interferem diretamente no processo de emagrecimento, e que não se resumem à simples matemática calórica.

Carla Souza, nutricionista clínica e esportiva e docente da Universidade Tiradentes (Unit), observa esse cenário com frequência no consultório. "Muitos pacientes acreditam estar ingerindo pouca comida, mas ao avaliarmos com profundidade, identificamos falhas na percepção, compensações calóricas involuntárias ou escolhas alimentares que são pobres em nutrientes, mas ricas em energia. Além disso, aspectos metabólicos, hormonais e comportamentais também afetam o emagrecimento", explica a profissional.

Vai além das calorias

Quando os resultados não aparecem, mesmo com dedicação, é necessário investigar além da balança e da contagem de calorias. A nutricionista destaca uma série de elementos que podem influenciar esse processo e que frequentemente passam despercebidos:

• Subestimar o quanto se consome: Pequenos petiscos, bebidas calóricas e porções maiores do que parecem podem somar muitas calorias ao longo do dia.
• Superestimar o gasto com exercícios: É comum imaginar que o treino queima mais calorias do que realmente queima, o que pode levar a compensações alimentares.
• Adaptação do metabolismo: O corpo é inteligente e, ao enfrentar longos períodos de restrição calórica, tende a economizar energia, dificultando a perda de peso.
• Desequilíbrios hormonais: Situações como resistência à insulina e hipotireoidismo podem comprometer a queima de gordura e a regulação do peso.
• Poucas horas de sono e altos níveis de estresse: Dormir mal e viver sob pressão constante aumenta o cortisol, hormônio que favorece o acúmulo de gordura, especialmente na região abdominal.
• Medicamentos: Alguns remédios têm como efeito colateral o aumento de peso ou dificultam o emagrecimento.
• Problemas intestinais e inflamações: A saúde do intestino e processos inflamatórios internos podem interferir no metabolismo e na regulação do peso.

Metabolismo lento: o que pode desencadear

Um metabolismo desacelerado pode ser, sim, um dos obstáculos. Mas o que realmente interfere nesse ritmo? Carla explica que fatores como genética, envelhecimento e baixa quantidade de massa muscular contribuem. “A presença reduzida de músculos, por exemplo, diminui o gasto calórico em repouso. Além disso, alterações nos hormônios da tireoide e o excesso de cortisol têm impacto direto. Restrições alimentares severas ou dietas muito rígidas também desaceleram o metabolismo”, destaca.

Para impulsionar o funcionamento metabólico, é essencial cuidar do sono, manter uma rotina regular de atividades físicas, principalmente musculação, garantir hidratação e consumir nutrientes em quantidades adequadas.

O papel do sono e do estresse

Viver estressado e não dormir bem pode colocar todo o esforço em vão. “Essas condições aumentam o cortisol, hormônio relacionado ao acúmulo de gordura. A privação de sono também interfere na regulação de outros hormônios, podendo elevar o apetite”, afirma Carla.

Adotar dietas muito restritivas pode levar ao chamado “rebote metabólico”: uma queda no gasto calórico e um aumento na fome e nas compulsões alimentares. “Esse cenário desestabiliza o sistema hormonal e prejudica a eficácia da alimentação e do treino”, alerta.

Não é só comer pouco

Muitas pessoas acreditam que reduzir a quantidade de comida é suficiente. Mas, segundo a nutricionista, essa ideia é equivocada. “Dieta com baixa caloria, mas também pobre em nutrientes, pode causar perda muscular, deficiências vitamínicas e piora no metabolismo, além de intensificar a fome. O ideal é um plano alimentar ajustado às necessidades da pessoa, com qualidade nutricional”, ressalta.

Erros que atrapalham sem que você perceba

Ao tentar emagrecer, algumas atitudes podem acabar sabotando os resultados, mesmo sem intenção. Carla lista os deslizes mais frequentes:

• Deixar de fazer refeições e acabar exagerando mais tarde: Isso pode bagunçar o metabolismo e aumentar os episódios de exagero.
• Consumir produtos “fit” ou ultraprocessados com apelo saudável: Muitos alimentos diet, light ou integrais ainda são calóricos e contêm ingredientes prejudiciais.
• Baixo consumo de proteínas e fibras: Esses nutrientes são fundamentais para a saciedade e o bom funcionamento do corpo.
• Não ajustar a quantidade dos alimentos: As porções também precisam estar alinhadas aos objetivos individuais.
• Ingerir calorias líquidas: Bebidas alcoólicas, sucos industrializados e cafés adoçados adicionam calorias desnecessárias.
• Exagerar no “dia do lixo”: O termo mais adequado seria “refeição livre”. Mas se o exagero for constante, os resultados são comprometidos.
• Falta de consistência: Ser rigoroso de segunda a sexta e extrapolar no fim de semana pode frustrar os resultados.

A importância da orientação profissional

Com tantos detalhes envolvidos, contar com acompanhamento nutricional individual é essencial. “Cada pessoa tem um histórico, metabolismo, rotina e necessidades únicas. O papel do nutricionista é avaliar todos esses fatores para evitar deficiências, estabelecer metas possíveis e, principalmente, promover uma relação saudável com a alimentação, garantindo resultados duradouros”, explica Carla.

Para quem está desanimado com a balança, a nutricionista oferece uma mensagem de apoio. “É normal sentir frustração, mas isso não deve ser motivo para desistir. Emagrecer envolve muito mais do que força de vontade, é um processo multifatorial, que inclui saúde metabólica, comportamento, emoções e consistência. Contar com ajuda profissional pode trazer clareza sobre o que está travando seus resultados e abrir caminho para soluções mais eficazes. Seu corpo não está ‘dando defeito’, ele só precisa das condições ideais para funcionar bem”, finaliza.