Comer bem com hortaliças: nutrição e mais sabor nas refeições

Apesar de o consumo ainda ser baixo no Brasil, incluir hortaliças na alimentação diária é simples, contribui para a saúde e pode ser feito de forma criativa e adequada à rotina

A alimentação é um dos pilares da promoção da saúde pública e da prevenção de doenças crônicas não transmissíveis. Incluir hortaliças na dieta diária é um cuidado recomendado por diversas instituições de saúde, como o Ministério da Saúde e a Organização Mundial da Saúde (OMS). 

Esses alimentos são ricos em fibras, vitaminas, minerais e compostos bioativos, que desempenham funções essenciais no organismo, como regular o metabolismo, fortalecer o sistema imunológico e proteger contra processos inflamatórios e oxidativos.

Além do valor nutricional, as hortaliças apresentam baixo teor calórico e alto teor de água, favorecendo a hidratação e o controle do peso corporal. A indicação da OMS é o consumo mínimo de 400 gramas diários de frutas e hortaliças. 

No entanto, dados da FAO (Organização das Nações Unidas para Alimentação e Agricultura) apontam que o brasileiro consome, em média, apenas 141 gramas de hortaliças diárias, valor ainda distante do ideal, explicado por fatores como o custo elevado em determinadas regiões, a baixa oferta em áreas rurais e periferias urbanas e o desconhecimento sobre formas variadas de preparo. 

A Pesquisa Nacional de Saúde (PNS), de 2019, revelou que o consumo de hortaliças no Brasil é mais frequente entre as mulheres e nas faixas etárias mais elevadas, apontando a necessidade de estratégias educativas voltadas a públicos diversos, especialmente crianças e jovens.

Como diversificar o consumo de hortaliças no dia a dia

Muitas pessoas associam hortaliças a pratos repetitivos e sem graça. No entanto, explorar diferentes formas de preparo pode transformar completamente essa percepção. Refogar, assar, grelhar e utilizar hortaliças em sopas, omeletes, tortas e bolinhos são alternativas práticas e saborosas. 

O uso de temperos, como ervas frescas e especiarias, realça o sabor dos alimentos e amplia as possibilidades na cozinha. Mais uma sugestão é combinar as hortaliças com outros ingredientes, como cereais integrais, leguminosas e proteínas magras. 

Pratos como saladas mornas, lasanhas de legumes e hambúrgueres vegetais caseiros são boas opções para variar o cardápio e aproveitar os nutrientes desses alimentos. Para quem busca praticidade, o congelamento de porções prontas ou o pré-preparo no início da semana podem facilitar a inclusão diária desses alimentos na rotina.

Receitas com abobrinha e outras hortaliças

Entre as hortaliças mais versáteis da cozinha, a abobrinha se destaca. Ela pode ser usada em pratos como tortas, refogados e até panquecas. Quem busca inspiração pode encontrar receitas com abobrinha que mostram como pode ser fácil e saboroso incluí-la na alimentação do dia a dia. 

Por ter sabor suave, ela combina com diferentes temperos, e pode ser consumida crua, grelhada ou incorporada em preparações assadas e recheadas. Outras hortaliças como cenoura, beterraba, espinafre e couve também podem ser usadas diversas receitas. 

Elas podem ser inseridas em massas, sucos naturais, sopas cremosas e molhos caseiros, que contribuem tanto para a variedade dos pratos quanto para o enriquecimento nutricional das refeições. Com pequenas adaptações e abertura para experimentar novas combinações, é possível transformar esses alimentos em protagonistas do prato.