Como ajustar a frequência de treino para alcançar condicionamento físico

Profissional de Educação Física destaca a importância do sono, alimentação e planejamento para evitar lesões e garantir resultados duradouros

A prática de exercícios físicos é fundamental para o bem-estar e a saúde, contribuindo para o fortalecimento muscular, aumento da resistência e até benefícios para a saúde mental. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda pelo menos 150 minutos de atividade física moderada semanalmente para obter melhorias significativas na saúde. Isso sugere que cerca de 3 a 5 dias de treino podem ser suficientes para alcançar esses benefícios.

Mas como ajustar essa frequência para atingir metas específicas, como ganho de massa muscular, perda de peso ou melhoria do condicionamento físico? A profissional de Educação Física e professora da Universidade Tiradentes (Unit), Izabella Cristina da Silva, destaca que é essencial considerar o estado inicial de cada pessoa e seus limites para fazer progressões apropriadas aos objetivos de cada um.

“Para uma pessoa sedentária, pode ser necessário um período mais longo para ganhar força e resistência, uma vez que os músculos precisam se adaptar. Melhoras podem começar a ser percebidas a partir do terceiro mês de treino, em uma frequência mínima de 3 dias por semana. A frequência do treino na academia, por si só, não depende diretamente do objetivo, mas cada meta – seja emagrecimento, hipertrofia ou condicionamento físico – exige um plano específico”, explica.

Os três pilares de um treinamento eficiente

Para que uma rotina de academia ofereça resultados duradouros, apenas a frequência de treino não basta. Izabella enfatiza três componentes cruciais para uma progressão saudável e eficaz:

- Sono: “Uma pessoa que tem um sono reparador, respeitando os limites de descanso, aumenta as chances de obter resultados”, diz. O descanso é parte essencial do treinamento, pois é durante o sono que o corpo repara as microlesões causadas pelo esforço físico, favorecendo o crescimento muscular.
- Alimentação: Manter uma dieta que atenda às necessidades calóricas e energéticas é fundamental para o rendimento. Izabella sugere que o personal trainer colabore com o nutricionista do aluno, de forma que treino e dieta estejam alinhados ao objetivo desejado.
- Planejamento: Combinar objetivos com descanso e alimentação permite um planejamento de treinos mais eficaz. “Não há sucesso se os três pilares não estiverem conectados”, reforça Izabella, enfatizando que cada plano de treino deve ser individualizado para atingir as metas pessoais.

Overtraining, descanso e treinos de alta intensidade

Para aqueles que pretendem aumentar a frequência dos treinos, Izabella alerta para o risco do overtraining, uma condição que ocorre quando o corpo não se recupera adequadamente entre os treinos. “O overtraining resulta do excesso de microlesões, podendo levar a rupturas musculares. Esse tipo de lesão pode ser evitada respeitando o descanso entre treinos, especialmente para iniciantes. Ir à academia todos os dias sem pausas adequadas pode aumentar o risco de lesões e comprometer os resultados”, explica.

Para quem tem pouco tempo, treinos de alta intensidade e curta duração são uma alternativa eficiente, especialmente para pessoas com algum condicionamento físico. “Essa estratégia otimiza o tempo e o volume de treino, mas os iniciantes devem respeitar sua condição física. Dessa forma, tanto novatos quanto veteranos podem adaptar intensidade e duração dos treinos com supervisão profissional”, afirma.

Evitando a estagnação

Para quem já treina há um bom tempo, evitar a estagnação é um desafio constante. Izabella recomenda variar a frequência e a intensidade dos treinos, alternando períodos de descanso menores com cargas maiores para manter a evolução. “Planejar uma rotina de exercícios é essencial para manter a motivação a longo prazo. Observar os resultados alcançados por meio de um planejamento eficiente é um dos maiores incentivos para continuar”, comenta.

A professora também orienta sobre os sinais de que um treino pode estar inadequado, seja por excesso ou baixa frequência. Estagnação nos resultados, lesões frequentes e falta de motivação indicam que ajustes no plano de treino podem ser necessários. “Esses são sinais de que o planejamento pode não estar atendendo às necessidades individuais. Conquistar resultados na academia é um processo que exige dedicação, planejamento e paciência. Manter um treino equilibrado, respeitando os pilares de sono, alimentação e descanso, é essencial para alcançar os objetivos e permanecer motivado”, conclui Izabella.