Alimentação antes e depois do treino: o que priorizar

Alimentação equilibrada contribui para a reposição de energia e o fornecimento de nutrientes.

Quase metade da população brasileira, 42%, praticou atividades físicas no último ano, segundo levantamento da Brain Inteligência e Estratégia. Com mais pessoas incorporando exercícios à rotina, a alimentação antes e depois do treino passa a fazer parte das dúvidas de quem busca conciliar atividade física, energia e recuperação.

A relação, porém, não se resume a escolher um alimento específico para consumir antes ou depois da atividade. O tipo de exercício, sua duração, intensidade e os objetivos individuais interferem nas necessidades nutricionais. Por isso, não existe uma única combinação que funcione para todas as pessoas.

Por que a alimentação influencia o desempenho no treino

De acordo com Paulo Zogaib, médico do esporte, em entrevista ao portal Drauzio Varella, durante o exercício o organismo utiliza diferentes fontes de energia. "Quanto maior a intensidade da atividade, maior tende a ser o consumo de carboidratos. Em exercícios mais leves e prolongados, as gorduras também têm participação relevante."

Os carboidratos, armazenados no organismo na forma de glicogênio, funcionam como uma das principais reservas utilizadas durante a atividade física. "Por isso, uma alimentação adequada ao longo do dia contribui para que o corpo tenha energia disponível para o exercício", explica o médico.

Já a alimentação depois do treino tem outra função: fornecer nutrientes para os processos de recuperação. A proteína participa da síntese e manutenção da massa muscular, enquanto os carboidratos ajudam a repor os estoques de energia utilizados.

O que priorizar antes de treinar

Para quem consegue se alimentar algumas horas antes da atividade, uma refeição equilibrada pode reunir fontes de carboidratos e proteínas. Segundo Martha Gulati, cardiologista do Cedars-Sinai, em entrevista ao portal O Globo, uma refeição feita entre duas e quatro horas antes do exercício pode oferecer energia e ainda dar tempo para a digestão, reduzindo a possibilidade de desconfortos gastrointestinais.

O tempo disponível também influencia a escolha. Quando não há algumas horas entre a refeição e o exercício, um lanche mais leve pode ser uma alternativa. Alimentos como frutas, pães, cereais e iogurte são exemplos de opções de fácil digestão que podem compor o período anterior ao treino.

Não é necessário, porém, transformar o pré-treino em uma refeição separada da rotina. Para quem mantém uma alimentação equilibrada, as refeições habituais podem contribuir para o fornecimento dos nutrientes necessários ao longo do dia.

Também vale observar a resposta individual. Alimentos que causam desconforto, sensação de estômago cheio ou refluxo próximos ao exercício podem dificultar a atividade, principalmente quando o treino é mais intenso.

Recuperação: o que comer depois do exercício

Depois da atividade, a combinação entre proteínas e carboidratos pode contribuir para a recuperação do organismo. A proteína fornece aminoácidos utilizados na manutenção e construção dos tecidos, enquanto os carboidratos auxiliam na reposição do glicogênio.

A quantidade e a distribuição de proteínas devem considerar as características e os objetivos de cada pessoa. Entretanto, não adianta concentrar a ingestão de proteína apenas depois do treino: a alimentação ao longo do dia continua sendo a base da oferta de nutrientes.

Na prática, alimentos como ovos, peixes, carnes, laticínios, frutas e cereais podem fazer parte de uma refeição pós-treino, dependendo da alimentação habitual de cada pessoa.

Uma opção prática para quem tem pouco tempo entre o treino e o próximo compromisso é a barra de proteína. Além de ajudar a reparar as fibras do músculo após o exercício, ela é prática e ainda ajuda a atingir a meta diária de proteínas de forma simples. Porém, ela não elimina a importância de uma alimentação variada ao longo do dia.

Mais do que estabelecer uma regra para o que comer antes ou depois de cada exercício, a orientação é considerar a alimentação como um conjunto. Horários, tipo de atividade, rotina e necessidades individuais interferem nas escolhas.

Por isso, quem pratica exercícios regularmente e deseja fazer mudanças importantes na alimentação pode buscar orientação de um profissional, como nutricionista. O acompanhamento permite avaliar as necessidades de cada pessoa sem transformar recomendações gerais em uma dieta que não corresponda à sua rotina.