Noites mal dormidas podem sabotar seus resultados na academia
Especialistas alertam que a falta de sono adequado reduz em até 40% a recuperação muscular, compromete a performance e aumenta o risco de lesões, mesmo para quem mantém rotina de exercícios e alimentação equilibrada
Treinar pesado, manter a disciplina e ajustar a dieta são considerados os pilares do bom desempenho físico, mas há um fator muitas vezes esquecido que pode comprometer todo o esforço: o sono. Dormir bem não é apenas descansar, é garantir que o corpo esteja preparado para responder ao treino e se recuperar adequadamente. A qualidade do sono interfere diretamente na energia, na disposição e na capacidade de enfrentar atividades físicas, enquanto o exercício regular, se bem programado, contribui para noites de descanso mais eficientes.
Durante o sono profundo acontecem processos fundamentais para o corpo, como a regulação hormonal e a liberação do GH, hormônio responsável pela reparação muscular e pelo estoque de energia. Também ocorre o equilíbrio da glicose, que aumenta a sensibilidade à insulina e otimiza o glicogênio muscular, prevenindo quedas de energia durante os treinos. Segundo o médico Cleydson Lucena, especialista em Medicina do Sono, “o sono e a prática de exercícios funcionam como uma via de mão dupla. Uma boa qualidade de sono influencia diretamente no desempenho físico, e a atividade física, principalmente quando realizada longe do horário de dormir, ajuda a garantir noites de descanso mais eficientes”.
O sono exerce ainda um papel decisivo na recuperação, sendo tão importante quanto treino e alimentação, pois cria condições ideais para reparação tecidual, síntese proteica e produção de testosterona, hormônio com função anabólica essencial. Pesquisas indicam que dormir menos de seis horas por noite pode reduzir em até 40% a síntese proteica pós-exercício, retardar o processo de recuperação e elevar significativamente o risco de lesões. “Sem o descanso adequado, o corpo não consegue atingir o ambiente hormonal necessário para a reparação muscular e o fortalecimento físico”, explica Lucena.
Outra crença bastante comum é a de que um treino mais intenso pode compensar uma noite mal dormida, o que não passa de um mito. Um treino realizado em condição de privação de sono amplifica o estresse físico e metabólico já presente no corpo, aumentando a fadiga, a percepção de esforço e reduzindo o desempenho. A longo prazo, isso pode levar a overtraining, lesões por sobrecarga, desequilíbrio hormonal e enfraquecimento do sistema imunológico. “O tempo ideal de sono varia de acordo com fatores individuais, mas, de forma geral, adultos ativos precisam dormir entre 7 e 9 horas por noite, enquanto atletas de alta performance devem buscar entre 8 e 10 horas”, orienta o médico.
O impacto do sono é evidente também na prática diária em academias. Jorge Junior, educador físico da Selfit, observa que o horário e a intensidade do treino influenciam diretamente a qualidade do descanso. Exercícios intensos, como HIIT ou musculação pesada, feitos a menos de duas horas do horário de dormir, podem atrasar o início do sono e reduzir sua profundidade devido ao aumento da frequência cardíaca e da liberação de adrenalina. “Para quem enfrenta dificuldades para pegar no sono, treinar pela manhã ou no início da tarde é a melhor estratégia, porque ajuda a regular o relógio biológico e prepara o corpo para descansar melhor à noite”, explica o personal.
Quando a rotina exige treino noturno, o educador indica pequenas mudanças que podem fazer diferença. “Estabelecer horários fixos para treinar e dormir, evitar cafeína à noite e optar por alongamentos leves ou técnicas de respiração após o treino são medidas simples que ajudam a sinalizar ao corpo que é hora de relaxar. Até um banho morno pode ser aliado nesse processo, porque ajuda a reduzir a temperatura corporal e induzir o sono.” Dormir pouco, segundo Junior, compromete não somente o rendimento, mas também a segurança. “As consequências são diretas, como menor produção de hormônios como testosterona e GH, aumento do cortisol, queda de desempenho físico e cognitivo, além de maior risco de lesões, sendo um ciclo de desgaste que mina todo o esforço feito dentro da academia.”
A boa notícia é que o treino pode se tornar aliado do sono quando planejado corretamente. Atividades como Yoga, Pilates Solo e alongamentos promovem relaxamento e melhoram a qualidade do descanso. Essas modalidades estão disponíveis nas unidades Selfit em diferentes horários, facilitando a integração com a rotina diária e promovendo equilíbrio entre treino, recuperação e saúde.
